Το CrossFit δεν είναι απλά ένα γυμναστήριο, είναι ένας τρόπος ζωής.

Τι είναι το CrossFit ?

Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κ βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή, λειτουργικών ασκήσεών (όπως το τρέξιμο, άλματα, έλξεις, ημικαθίσματα, ωθήσεις, κινήσεις ζετέ κ αρασέ…) που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούμε το άρτια εξοπλισμένο γυμναστήριο μας και τα καταπληκτικά πάρκα που το περιβάλλουν. Στα μέλη μας περιλαμβάνονται ανώτεροι υπάλληλοι, ιδιωτικοί υπάλληλοι, σπουδαστές, επαγγελματίες κ ερασιτέχνες αθλητές και σώματα ασφαλείας.

Φιλοσοφία Προπόνησης κ Διατροφής μέρος 3

Μέρος 3 Εισαγωγή


Περιεχόμενα

1. Τρόφιμα και φύλλο εργασίας για το
Workout Of the Day (WOD)
2. Εβδομαδιαίο WOD περιοδικό
3. Ατομικά φύλλα εργασίας επίπεδο δεξιοτήτων
4. Φύλλα εργασίας ατομικών ρεκόρ

Τώρα που έχετε σχεδιάσει  την προπόνηση και τη διατροφή σας, θα χρησιμοποιήσετε το μέρος 3 για να παρακολουθείτε καθημερινά την πρόοδό σας.

Πιστεύετε πραγματικά  ότι είναι αναγκαίο να καταγράφετε όλα τα παραπάνω πράγματα; Δεν μπορείτε απλά να αυτοσχεδιάζετε; Λοιπόν, αυτό δεν είναι υποχρεωτικό. Ας πούμε ότι οι πιο επιτυχημένοι Crossfitters τηρούν ακριβή καθημερινά ημερολόγια των προπονήσεων τους και της διατροφή τους. Η ενημέρωση των ημερολογίων, τους καθιστά υπόλογους. Αυτό τους επιτρέπει να παρακολουθούν την πρόοδό τους.

Μπορούν να δούνε τι είναι που δουλεύει γι 'αυτούς και τι δεν δουλεύει. Άρα, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω ο καθένας μπορεί να διατηρεί ημερολόγιο προπόνησης εάν το θέλει. Ωστόσο, αξιοποιώντας την ακριβής καταγραφή προπόνησης κ διατροφής θα ενισχύσει την πρόοδό σας.

Όλα τα φύλλα εργασίας περιλαμβάνουν οδηγίες και παραδείγματα για ευκολία στη χρήση.

Οδηγός Θρέψης και Παραδείγματα

• Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσες ώρες κοιμηθήκατε, και την γενική διάθεση σας.
• Καταγράψτε μια ακριβή (τύπος τροφίμων, ποσότητα) περιγραφή του κάθε γεύματος που καταναλώσατε. Εάν ακλουθείτε την δίαιτα της Ζώνης, καταγράψτε τα ισοδύναμα μπλοκ της Ζώνης. Καταγράψτε πώς αισθανθήκατε 1 ώρα μετά την κατανάλωση του γεύματος.
• Καταγράψτε τα συνολικά μπλοκ πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας.
• Στο τέλος της ημέρας, συγκρίνετε τα συνολικά μπλοκ με αυτά του στόχου. Υπάρχει επίσης ένα τμήμα που μπορείτε να κάνετε σχετικές σημειώσεις.
• Καταγράψτε καθημερινά την προπόνηση σας και τα αποτελέσματα σας. Αν τελικά δεν προπονηθήκατε εκείνη την ημέρα, καταγράψτε την σαν «ημέρα ανάπαυσης».


Ημερομηνία: 15/07/2011                   Ώρες Ύπνου:  8 ώρες                                   
Γεύμα
Περιγραφή       
Μπλοκ
Πρωινό
Ώρα

6 πμ.

1 κούπα τυρί (κίτρινο)
1 Πεπόνι
12 αμύγδαλα
Π 4
Υ 4
Λ 4
Συνολικά Μπλοκ :
4
1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα
10 π.μ.
Μισό γιαούρτι
Με τριμμένα καρύδια
Π 1
Υ 1
Λ 1
Συνολικά Μπλοκ :
5
Μεσημεριανό
Ώρα

12.30 πμ

Σάντουιτς με τόνο
115 γρμ. Τόνο σε νερό
4 κτλ. Μαγιονέζα light
1 φέτα ψωμί
Κ 1 μήλο
Π 4
Υ 4
Λ 4
Συνολικά Μπλοκ :
9
1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα
4 μμ.
1 Ρυζογκοφρέτα
½ Ντομάτα
45 γρμ. Τυρί Φέτα
Π 1
Υ 1
Λ 1
Συνολικά Μπλοκ :
10
Βραδινό
Ώρα

7 μμ.

115 γρμ. Κοτόπουλο στήθος ψητό
4 ελιές
2 πορτοκάλια

Π 4
Υ 4
Λ 4
Συνολικά Μπλοκ :
14
1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα
Τίποτα
Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

Σημειώσεις
Ημερήσια συνολικά Μπλοκ

Π 14
Υ 14
Λ 14
Συνολικά Μπλοκ :
14
Στόχος :
14
Προπόνηση (WOD)


Helen:
For Time
3 rnds 400mt run/21 KB swings/12 Pull ups
Χρόνος= 10 λεπτά και 34 δευτερόλεπτα-Δυσκολευτικα στις έλξεις


















Δείγμα Ημερολογίου

Ημερομηνία : _____________________    Ώρες Ύπνου :________________                                                        
Γεύμα
Περιγραφή       
Μπλοκ
Πρωινό
Ώρα



Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα


Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

Μεσημεριανό
Ώρα



Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα


Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

Βραδινό
Ώρα



Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

1 ώρα μετά φαγητού
Γεμάτος
Ικανοποιημένος
Υποτονικός
Κουρασμένος
Πεινασμένος

Σνακ
Ώρα

Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

Σημειώσεις
Ημερήσια συνολικά Μπλοκ

Π
Υ
Λ
Συνολικά Μπλοκ :

Στόχος :

Προπόνηση (WOD)




















Διάγραμμα 1

Πρωτεΐνη (μαγειρεμένη)
Υδατάνθρακες (μαγειρεμένοι)
Υδατάνθρακες (ωμοί)
Λίπος
Στήθος Κοτόπουλο
28g
Πλιγούρι Βρώμης
1/3 φλυτζ.
Φύτρες
7 ½ φλυτζ.
Αμύγδαλα
3
Στήθος Γαλόπουλα
28g
Αγκινάρα
1 μικρή
Μπρόκολο
2 φλυτζ.
Αβοκάντο
1 κουτ.
Μοσχάρι
28g
Σπαράγγια
12
Λάχανο
2 ¼ φλυτζ.
Ελιές
5
Μπέικον
28g
Πράσινα Φασόλια
1 φλυτζ.
Κουνουπίδι
2 φλυτζ.
Φυστικοβούτυρο
½ κουτ.
Κορν Μπιφ
28g
Μαύρα Φασόλια
¼ φλυτζ.
Σέλινο
2 φλυτζ.
Φιστίκια
6
Πάπια
42g
Μπρόκολο
1 ¼ φλυτζ.
Αγγούρι
1 τμχ
Κασίους
3
Ζαμπόν
28g
Λαχανάκια Βρυξελών
¾ φλυτζ.
Μαρούλι ICEBERG
1 κεφάλι
Φυστικέλαιο
1/3 κουτ.
Αρνί
28g
Λάχανο
1 1/3 φλυτζ.
Μαρούλι
6 φλυτζ.
Ελαιόλαδο
1/3 κουτ.
Χοιρινό
28g
Κουνουπίδι
1 ¼ φλυτζ.
Μανιτάρια
3 φλυτζ.
Ταχίνι
1/3 κουτ.
Καλαμάρια
42g
Ρεβίθια
¼ φλυτζ.
Κρεμμύδι
2/3 φλυτζ.
Φυτικό λάδι
1/3 κουτ.
Γατόψαρο
42g
Λαχανίδες
1 ¼ φλυτζ.
Πιπεριές
1 ¼ φλυτζ.
Μαγιονέζα
1/3 κουτ.
Μύδια
42g
Μελιτζάνα
1 ½ φλυτζ.
Ραπανάκια
2 φλυτζ.
Μαγιονέζα light
1 κουτ.
Καβουρόψιχα
42g
Φάβα
1/3 φλυτζ.
Μπιζέλια
¾ φλυτζ.
Ηλιέλαιο
1/3 κουτ.
Αστακός
42g
Φασόλια μαυρομάτικα
¼ φλυτζ.
Σπανάκι
4 φλυτζ.
Ηλιόσποροι
¼ κουτ.
Σολομός
42g
Πράσα
1 φλυτζ.
Ντομάτα
1 φλυτζ.
Βούτυρο
1/3 κουτ.
Σαρδέλες
28g
Φακές
¼ φλυτζ.
Μήλο
½
Κρέμα Γάλακτος light
½ κουτ.
Χτένια
42g
Μπάμιες
¾ φλυτζ.
Βερίκοκα
3 μικρά
Τυρί Κρέμα
1 κουτ.
Ξιφίας
42g
Κρεμμύδια
½ φλυτζ.
Βατόμουρα
½ φλυτζ.
Ξινή κρέμα
1 κουτ.
Γαρίδες
42g
Σπανάκι
1 1/3 φλυτζ.
Πεπόνι
¼
Λαρδί
1/3 κουτ.
Τόνος Φιλέτο
42g
Σάλτσα Ντομάτας
½ φλυτζ.
Κεράσια
7
Dressing
1/3 κουτ.
Τόνος Κονσέρβα
28g
Ντομάτες
¾ φλυτζ.
Κοκτέιλ Φρούτων
1/3 φλυτζ.


Πρωτεΐνη Σκόνη
28g
Κολοκυθάκια
1 1/3 φλυτζ.
Βατόμουρα μάυρα
½ φλυτζ.
Σύνθετα Στοιχεία
Μπιφτέκι Σόγιας
½ τμχ
Κίτρινη κολοκύθα
1 ¼ φλυτζ.
Σταφύλια
½ φλυτζ.
Γάλα
1 φλυτζ.
Λουκάνικο Σόγιας
2τμχ


Γκρέιπφρουτ
½
Γιαούρτι
½ φλυτζ.
Σπιρουλίνα (αποξηρ)
14g


Ακτινίδιο
1
Σόγια
¼ φλυτζ.
Τυρί Σόγιας
28g


Λεμόνι
1
Γάλα Σόγιας
1 φλυτζ.
Αυγό
1 μεγάλο


Νεκταρίνι
½


Ασπράδια Αυγών
2 μεγάλα


Πορτοκάλι
½


Τυρί (κίτρινο)
¼ φλυτζ.


Ροδάκινο
1


Τυρί Φέτα
42g


Αχλάδι
½


Ανθότυρο
56g


Ανανάς
½ φλυτζ.






Δαμάσκηνο
1






Φράουλες
1 φλυτζ.






Μανταρίνια
1






Καρπούζι
2/4 φλυτζ.



*Σημείωση: Τα σύνθετα στοιχεία περιέχουν 1 μπλοκ πρωτεΐνης και 1 μπλοκ υδατάνθρακες






Διάγραμμα 2

Δυσμενής υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες (λαχανικά)
Υδατάνθρακες
(Σιτηρά και Ψωμιά)
Υδατάνθρακες (Καρυκεύματα)
Σνακ
Ψητά Φασόλια
1/8 φλυτζ.
Κουλούρι
¼
Μπάρμπεκιου σάλτσα
2 κουτ.
Μπάρα Σοκολάτας
14g
Μπατζάρια
½ φλυτζ.
Κριθάρι
1 κουτ.
Κέτσαπ
2 κουτ.
Τσιπς Καλαμποκιού
14g
Μαυρομάτικα φασόλια
¼ φλυτζ.
Μπισκότο
¼
Σάλτσα Κοκτέιλ
2 κουτ.
Παγωτό
¼ φλυτζ.
Κολοκύθα
1/3 φλυτζ.
Ψητή Πατάτα
1/3 φλυτζ.
Μέλι
½ κουτ.
Πατατάκια
½ φλυτζ.
Μαγειρεμένα καρότα
½ φλυτζ.
Κρουτόν
14 g
Μαρμελάδα
2 κουτ.
Πρέτσελ
14g
Καλαμπόκι
¼ φλυτζ.
Ψωμί
½ φέτα
Μελάσα
2 κουτ.
Τορτίγια Τσιπς
14g
Τηγανιτές Πατάτες
5
Κριτσίνια
1
Τουρσί
1
Κράκερ light
4


Πλιγούρι
14g
Σάλτσα Μπριζόλας
2 κουτ.


Μπιζέλια
1/3 φλυτζ.
Δημητριακά
14g
Μαύρη Ζάχαρη
1 ½ κουτ.


Πατάτες Βρασμένες
1/3 φλυτζ.
Καλαμποκίσιο ψωμί
1 φέτα
Κρυσταλλική ζάχαρη
2 κουτ.


Πατάτες Πουρέ
1/5 φλυτζ.
Καλαμποκίσιο Αλεύρι
4 κουτ.
Ζάχαρη Ζαχαροπλαστικής
1 κουτ.


Γλυκοπατάτα
1/3
Κρουασάν
¼
Σιρόπι
2 κουτ.


Λευκό Ρεπάνι
1/3 φλυτζ.
Ντόνατς
¼
Σάλτσα Τεριάκι
1 ½ κουτ.




Τηγανίτα
¼




Φρούτα

Αλεύρι
1 ½ κουτ.




Μπανάνα
1/3
Κέικ τάρτα
¼




Σύκα
¾
Νουντλς
¼ φλυτζ.




Μάνγκο
1/3 φλυτζ.
Πλιγούρι Βρώμης
14g




Σταφίδες
1 κουτ.
Ζυμαρικά μαγειρεμένα
¼ φλυτζ.




Δαμάσκηνα
2
Πίτα ψωμί
¼




Παπάγια
2/3 φλυτζ.
Ποπ κορν
2 φλυτζ.




χουρμάδες
2
Ρύζι
3 κουτ.


Αλκοόλ
Χυμοί

Κέικ ρύζι
1


Μπύρα
236 ml
Χυμός Μήλου
1/3 φλυτζ.
Ψωμάκι σάντουιτς
¼


Ποτό
14 ml
Fruit Punch
¼ φλυτζ.
Τάκο (μεξικάνικα)
1


Κρασί
118 ml
Χυμός Λεμονιού
1/3 φλυτζ.
Τορτίγια καλαμπόκι
1




Χυμός Γκρειπ Φρουτ
3/8 φλυτζ.
Τορτίγια αλεύρι
½




Χυμός Πορτοκάλι
3/8 φλυτζ.
Βάφλες
½




Χυμός Ανανά
¼ φλυτζ.






Χυμός Ντομάτας
¾ φλυτζ.







*Σημείωση: Κατά την οικοδόμηση των γευμάτων με "Δυσμενής υδατάνθρακες" η ποσότητα γίνεται κρίσιμη